Trening #12 Plecy + Biceps Plecy 1. Podciąganie na drążku z dodatkowym 10kg obciążeniem (4 max serie, oraz 1 z 5kg obciążeniem max. na dobicie) - chwyt szeroki. 2. Podciąganie na drążku z dodatkowym 10kg obciążeniem (3 max serie, oraz 1 z 5kg obciążeniem max. na dobicie) - chwyt młotkowy. 3. Ściąganie linki wyciągu górnego za kark, chwyt [...]
a więc DZIEN A 1.Martwy ciag na ugietych nogach 2. Goblet squat 3.Push press 4. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 5. Podciaganie na drazku chwytem neutralnym 6.Pompki w podporze tyłem (jak je robic? Nogi i rece na wzniesieniu rownej wysokosci czy przewaga wysokosci ustawienia (rąk/nog) ? jaka wersja? 7.Plank DZIEN B 1.Przysiad ze sztanga na [...]
03.04.2013 To nie był trening, to była pierd.olona rzeź :O DOMSy po klacie niesamowite, teraz już 2h po treningu, po prysznicu, a czuje się jakbym dopiero wyszedł z sali, boje się iść dzisiaj spać bo jutro może być masakra z poruszaniem... Aktualnie siedzę i jęczę. Plecy i wyjątkowo biceps 1. Podciąganie na drążku nachwyt x6 CC x 12r 10kg x 6r [...]
Do tej pory było FBW : Przysiady / MC - zamiennie z treningu na trening 4x10-12 Wyciskanie sztani leżąc 4x10 wiosłowanie sztangą 4x10 wyciskanie sztangi nad głowe 4x10 biceps i triceps od czasu do czasu 3x12 - 15 A od dzis planuję: Poniedziałek = Klatka + Triceps KLATKA: Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 Wyciskanie hantli skos górny 4x10 rozpiętki [...]
[...] prostej/skosem w dół bądź góre 1s (mam taka mozliwość bo ławka jest MASIV GIGANT) 5.wyciskanie sztangi z przed głowy 1s(barki) 6.Szrugsy/unoszenie hantli bokiem stojąc 2s 7.wiosłowanie na ławeczce poziomej 1s (nie mogę robić MC bo mam skrzywienie w dolnym odcinku kręgosłupa) 8.podciaganie drążka do klatki 2s 9.uginanie ramion ze sztangą [...]
Poniedziałek. Klata + Triceps. -Wyciskanie hantli na ławce płaskiej. 12/10/8/6 (Tutaj mam wątpliwości, ponieważ mam wrażenie, że lepiej działa nam nie sztanga, ale robiłem nią już dosyć długo i dlatego myślę nad zmianą.)hantle,sztanga wybierz to co lepiej na ciebie dziala -Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę. 12/10/8/6 -Ściąganie linek na [...]
Witam. Trochę się pochorowałem i pół miesiąca praktycznie wycięte z treningu.. Cóż. Przynajmniej 1.5kf w dół :D Wracam do full diety i treningu. Na początek tydzień rozruch potem do przodu. Ułożyłem sobie nowy plan. Chciałbym ćwiczyć 4x w tygodniu ale żeby trening zajął mi z rozgrzewka maks 60minut. Celem zdecydowanie jest poprawa góry ale bez [...]
Poniżej prototyp mojego planu. Póki co skupiam się na doborze ćwiczeń potem będę się zastanawiał nad ilością serii itp. Coś takiego udało mi się sklecić: Push 1 1. High bar squat 2. Wyciskanie leżąc 3. Landmine press 4. Wykroki z hantlami 5. Francuz z hantlami 6. Dead bug Pull 1 1. Martwy ciąg klasyk 2. Podciąganie nachwyt [...]
[...] w stawie kolanowym leżąc wspięcia na palcach stojąc Brzuch w e d l e u z n a n i a CZWARTEK Plecy przyciąganie drążka wyciągu do karku przyciąganie hantla w opadzie wiosłowanie sztangi w opadzie wiosłowanie sztangi w opadzie (podchwytem) Zrób Drążek - MC - Wiosłowanie. Biceps unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku unoszenie [...]
ale od czegos trzeba zaczac :> krzych666 i jak Ci szedl biceps po plecach? rosl? a jesli juz chce sie robic takim planem to czy moge robic tak: 4 serie podciagania szerokim nachwytem max 3 serie podciaganie ciezaru (na takiej maszynie, jak wioslowanie) 3 serie przyciagania do klatki w siedzeniu nogi prosto(poziomo wyciag) + biceps: 3 serie [...]
I DZIEN (pONIEDZIALEK) - KLATKA+GRZBIETU KLATKA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8,10,10,12 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3X10 -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3X10 GRZBIETU: -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM [...]
[...] 12,10,8 7. prostowanie na wyciągu 3x12 dzis robilem taki trening, ogólnie to tak paliły ramiona ze hoho. nie wiem czy to dobrze, bo chyba barki też... ;/ plecy 2 1. wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,8 +rozgrzewka 2. wiosłowanie jednorącz 10,8,6,6 3. jakieś ćwiczenie na atlasie czy ściąganie drążka z góry czy w poziomie to bez [...]
[...] pytanie bardzo dziwne pewnie dla Was, ale dopiero od niedawna ćwicze i nie wszystko wiem. Chodzi mi o kolejność ćwiczeń podam np tak: -podciąganie szerokim nachwytem 4x12 -wiosłowanie hantlem 3x12 I teraz tak czy robić caly czas to pierwsze ćw. az zrobie wszystkie serie i robic drugie itd. Czy robić 1 serie i przechodzić do 2 ćw i tez 1 seria i [...]
Witam mam pytanie, czy ktos probowal cwiczyc z rozna objetoscia i jak mu poszlo ? ja obecnie robilem(1 cykl hst) na plecy 15 - 2s 10 - 3s 15 - 4s i poszly najlepiej... co myslicie o tym zeby sprobowac potraktowac tak cala reszte parti(poza mniejszymi) ? mam jednak watpliwosci ad. objetosci - nie bedzie stala i moj plan ktory mam niebawem zamiar [...]
Witam, zacząłem w poniedziałek moje pierwsze HST z akcentem na ramiona. Jadę tym planem: 15-stki Martwy ciąg 2s Przysiad (zamiennie z MC) 2s Wyciskanie sztangi płasko 1s Wiosłowanie 1s Pompki 1s Podciąganie podchwytem 1s Wyciskanie zza karku 1s Uginanie ramion ze sztangą 1s Potem zwiększam liczbę serii tak, żeby utrzymywać 120 powtórzeń. [...]